我吃抗抑郁药的时间大概是十年。按照最开始出现抑郁典型症状到最后一次有自杀倾向来算，时间是十五年。我还活着。所以有一些不能叫成功，但是可能会帮助到一些人的经验。
一 药物和看医生。
看正规医生，坚持吃药的重要性就不说了。我吃过数十种抗抑郁的药，效果略有差异。个人感受来说，比较温和的是：百忧解（氟西汀），赛乐特（帕罗西汀），喜普妙（氢溴酸西酞普兰片）。药物起效并没有那么快，如果长期服用，多少会有副作用，和抑郁本身的各种症状混在一起，很容易让人更加焦虑。所以要跟医生商量，选择合适自己的药物。说一下怎么应对药物的副作用：
1，头晕，昏沉或者觉得自己大脑被强行停止，“智商下降”等等。我吃过最猛的药是瑞美隆，在躺倒尚神志清醒前的一刻，我心想，原来这个药防止自杀的原理就是直接把我放倒啊，然后就失去意识了。之后躺了有两整天，能起来的时候仍然天旋地转。所以如果药效有这么猛的话，最好身边有人看护。你可能已经没有了自杀的力气，但是因为恐慌和眩晕而跌倒的话，也很危险。而且，这时候即使下楼买点吃的，你也做不到了，需要有人能确保你按时吃饭。大部分药都没有这么猛，但是生效后，总会有一些不同反应。不要害怕求助家人和朋友（具体怎么办后面说），即使是线上的朋友，有人可以check你，监督你吃药吃饭，都是治疗的有利保证。
除了生理性的眩晕或者头疼，更多情况下，你可能会觉得吃了药之后人变平静了，同时变迟钝了，创造力没有了，甚至觉得大脑无法转运，智商丢失了。其实这到底是抑郁本身的症状还是药物作用很难说，但是总的来说，不要担心，这是个伪问题。抗抑郁药不会比鼻炎更影响“智力”，这种自己变笨的感觉，确实只是一种“感觉”。就好像你睡不好第二天也觉得人变迟钝一样，你只是注意力资源和行动力都太短缺了，不足以分配给各项工作而已。
抵抗抑郁很重要的一点就是，不要太相信自己的“感觉”，当然抑郁主观上来说就是大量的感觉，所以这很难做到，能做到这一点你可能就恢复得非常快了。做不到没关系，因为，抑郁期人是非常敏感的（想想那些抑郁的天才们），对声音光线气味压力，都相当敏锐，这种敏感是过分的，绝大部分人不需要也承担不了这种敏感，所以你可以把吃药之后的迟钝当成是“敏感分辨率的降低”，这是一种恢复。只要记得，当药物作用发挥正常，你逐渐恢复的时候，你的大脑就会调整到正常状态。别因为害怕会影响大脑什么的而自己停药，这对恢复一点好处都没有。
2，消化系统和免疫力的问题。抑郁本身会导致各种身体问题，很多还是非器质性的。我自己低烧了差不多7年，同时消化功能紊乱（便秘，腹泻，胀气轮着来），而且变得很容易过敏。各种无名痛痒就不说了，这里那里疼实属正常。出现身体问题的时候，要先去看医生。
即使我一开始就知道各种问题都是心因性的，也还是去医院做了很多检查，排除了肺炎，排除了内脏问题，甚至一次抽了七管血排除了血液问题。抑郁治疗和癌症治疗有一个类似的地方，就是，如果这种疾病很难治愈，那先要尽量保证生活质量。这里的生活质量当然不是说多吃肉，是说，尽量减轻其他生理性问题对你的影响。
如果你肠胃不好，就先去看消化科，然后自己通过饮食调整肠胃（有些抗抑郁药有时候需要配合点维生素B组吃）。精神紧张可能很难治，但是腹泻和便秘总有办法的，它可能很顽固，但是很多人都有同样的问题，所以你的治疗选择也更多。如果你过敏，先去看皮肤科，把痒痛的问题解决。当这些外在的问题都能缓解的时候，抑郁的痛苦会逐渐减轻，至少不会所有问题一起把你击溃。
我的低烧持续很久，一烧起来整个人就像团棉花，不要说智商了，能站稳就不错了。所以我从来不会节食，而且人再累也按点吃饭，吃得还挺多，因为我知道，如果因为累了没力气就不吃饭的话，就更没有力气去抵抗各种病痛了。针对烧，因为没有器质性原因，也很难有药物来治疗，所以物理降温是一定要的。我买了很多小儿退烧贴，烧得难受就贴上去。如果是过敏，就尽量避开过敏源。我之前有一阵光敏感，痒得不得了，只能白天少晒太阳，尽量在室内（花粉或者其他过敏也同理）。
先缓解其他的身体症状的好处就是，你可以一步解决一个问题，病去如抽丝，这些身体症状就是一条条的丝，你得慢慢来；另外一个好处就是，你的注意力会集中在具体一个症状上，只针对这个问题去想办法，这会减少你对抑郁本身的焦虑。
总之，日常生活质量很重要（抑郁影响的不就是你的生活质量吗），想办法从吃喝拉撒睡这些事入手，不要觉得“我治好了抑郁就能睡得好吃得好”了，事实可能是，你吃好了睡好了，抑郁就好了。
3，其他外在症状，包括精神类药物导致的身体的味道，身体的臃肿和其他。我个人的话，有一阵休学在家，每天去投篮。一个夏天和一个秋天，每天一件湿漉漉的tee，而且这件tee有一股味道。倒不臭，凑近了闻就是有一点刺鼻的化学试剂的味道。对女性来说，这就已经是很尴尬的事了。另外，精神性药物可能会导致发胖。我自己多年来体重非常稳定，不胖也不瘦，可能跟消化功能有关。但是即使胖了，首先不要焦虑。可别因为身体的味道和发胖，而停止吃药。
参考上一条，具体问题具体解决，如果有味道，你可以勤换衣服勤洗澡，随身携带多几包餐巾纸，用香水，用好闻的沐浴露和沐浴乳，这都是好习惯，别人也不会觉得有什么异样的。如果是发胖，尤其是因为暴饮暴食导致的，先从食物开始解决。要填满你控制不住的食欲，不一定非得用高糖高盐的东西，把食谱换一换，换成蔬菜或者土豆效果也会好一点。尤其不要通过节食来减肥，在抗抑郁的过程中，饿着自己是非常不明智的。真要减肥，只有靠运动。如果你可以运动的话，对减肥和抑郁来说都是非常好的。当然每次看到有人说抑郁症就多出去运动，我就内心冷笑。因为情况严重的时候，不要说运动，根本出不了门。所以一切都要量力而行，如果有人鼓励，有人一起运动，就最好了。
要知道，胖是可逆的，抑郁可不好说。
4，性欲和其他身体本能。有一些抗抑郁的药有个副作用叫性欲减退。不知道是幸运还是不幸，我开始抑郁的时候是青春期，所以我一直长到27岁都不知道性欲到底是什么东西。要知道，大学的时候，我是边看Queer as Folk边吃午饭的。但我身体不会有任何反应，也不知道那到底是什么感觉，只是单纯好奇而已。后来谈了恋爱之后好长时间，也还是不知道这是什么东西。身体本能的丧失（食欲与性欲），会影响很多事情，所以，还是前面说的那句，尽量保证日常生活质量，以及具体问题具体解决。
我见过因为抗抑郁药的这个副作用而选择停止吃药的。我觉得对她本人来说，这是一个明智的选择。性或食物在带来愉悦感方面，完胜药物。你爱吃甜食，它就是你的良药。你享受性，那也是你的良药。靠身体自己来制造5-羟色胺多巴胺，我觉得比药物作用好。所以如果你觉得性欲或者食欲能让你感觉“活着”，而药物会有影响，记得跟你的医生说明，换一种合适你的药。对食物有真正热情的人，得抑郁症的可能性也比较小。
5，药物的其他影响。药物还可能有一些另外的作用，比如说攻击性，和静坐不能。和前面一样，这两个症状可能也是抑郁本身的表现。如果出现这种情况，记得一件事：把你的冲动当成陌生人一样来观察，跟它聊一聊。即使你只是抑郁，不是双相，也可能会有攻击倾向，而且也可能一改宅属性，坐立不安，不知道怎么办，这可能是药物的作用，但是这不代表你就要去实行攻击行为。就跟很多人都有犯罪倾向一样，不代表他们就真的会去犯罪。如果你大脑里不断产生杀人放火的念头，不要害怕。念头不会控制你，你甚至可以在大脑里排练一下到底会发生什么，把你的念头或者想象放出来，会减少实施的可能性。《犯罪心理》里有很多这样的例子，这时候的原则是，不害怕，引导它。
至于静坐不能，开始的时候你可能会觉得困惑，焦虑。但是，这正好是改善的时候。如果你坐立不安，一，你可以找一件勉强让你集中注意力的事情坐下来，二，你可以用各种方式动起来。如果打游戏，看美剧，做手工，打扫卫生，洗澡……可以让你暂时忘掉其他的事，你就去做。如果你出门去逛超市，买东西，吃饭，更舒服，那你就去做。只要这些事情对身体没有什么伤害，但试无妨。对付不好的念头或习惯的最好办法，不是对抗它，是用另外一个念头或习惯代替它。因为焦虑而更焦虑是很难熬的，所以不管那件念头和习惯是什么，即使对你的吸引力不那么大，你也假装去做一做。
以上说的是副作用，所以前提是，药物都是有“正作用”的。很多人都能感受到吃完药之后的轻松，天变蓝了，呼吸变轻了，“我”又回来了。所以这些可能会影响生活质量的副作用，不要害怕，一个个去解决。
关于看医生，还有其他需要注意的事项。
1，给你开药的精神科医生，和做咨询的心理咨询师，是两种不同的职业。所以如果你的医生只给你15分钟描述病情，不要觉得他不负责，没耐心，他正在做他的工作。而你的工作就是，事先准备好要讲的内容，尽量利用好这15分钟跟医生交流。
医生其实不需要听到你用一个小时描述你多难受，他需要知道你吃药之后的变化和新的症状。尽量把事实指标化，不需要讲太多情绪。你吃药之后，睡眠变成了几个小时？晚上惊醒的频率？最近一周出门的频率，肠胃问题是不是更严重了，皮疹是不是好了，自杀倾向出现了几次。这些是帮助医生判断你是否需要服药，是否需要换药，是否需要调整剂量的因素。跟他讲这些，并且说明你的顾虑。比如你不想要出很多汗的副作用，你不想要性欲减退的副作用，你觉得可以减少或者增加剂量请问可不可以，等等。这是需要跟医生沟通的事，不要自己随意判断。不然病情反复更不利于恢复。
如果经济情况允许，也可以去做心理咨询。我的经验，北京是每小时500到1000元。但是心理咨询师鱼龙混杂的情况和虚假医疗广告一样严重，所以一定要找正规医院的咨询师，或者至少是经过正规训练的。我感觉，经过精神病学或者心理学科班培训的咨询师会好一点。但是这个领域信息不对称是很正常的，普通人根本没有能力判断，所以可以看一些推荐。比如李松蔚老师或者简里里老师讲到聊到的一些机构或者请他们推荐。
2，分清楚单纯抑郁和双相障碍（bipolar disorder）。这两种的症状和所需要的药是有区别的，但是因为抑郁症患者的自我描述，尤其是早期，都会倾向于感受，感受这种东西，因为每个人性格不同，有时候会很混乱，所以会造成困扰。我自己是单纯的抑郁，不会有躁狂，但是我也看到有人说抗抑郁药吃了之后，马上好转，人变得非常亢奋，甚至控制不住自己的行为的情况，那是双相的症状，需要跟医生沟通调整用药。
3，中药和中成药的问题。我的建议是，不要吃中药。因为抑郁得早，没什么经验，必然出现了乱投医的问题。而且我生长在一个小镇，很少有人知道抑郁是怎么回事。高中的时候去看医生还是我主动跟父母解释了，主动要求去吃百忧解的。父母那一辈，相信中医中药很正常，所以他们努力给我找了很多“名医”。且不说治疗效果吧，就现在的医学研究证明的很多中药对肝肾的损伤就已经触目惊心了。而且对我来说，也确实没什么用。
某次我妈妈带我去看中医，开了很贵的药（精神类药物都贵，但是这个更贵），我吃了之后，感觉大脑非常乱。这并不是前面说的昏沉和迟钝，“智商下降”的感觉，而是“我本来只是心情不好，吃了药之后变成了真正的精神病”的那种乱，我从神智清醒，每天按时上下班，变成了觉得大脑完全失控。我打电话去咨询，对方说，哦，这本来是治疗精神分裂症的药，可能对你来说重了点，那你就减轻剂量吧。然后我果断就不吃这种药了，换回了喜普妙。
中药和中成药（其他替代性医药也一样）的问题是，你不知道它会造成什么影响。副作用不明。很可能在你不知道的时候，肝肾甚至神经系统就已经被损害了。所以建议还是去正规医院看西医。
4，就医费用。抗抑郁药，价格各一。我念大学的时候，基本每个月花在看医生和吃药上大概500到1000块。如果你治疗顺利，比如只要每天一片百忧解或者喜普妙，可以算一个月300块，加上每周去复诊，挂号费，车费，其他开支，大概500多。
如果情况严重，一般会需要调整。我每次换药都是因为自杀倾向太严重，生命很危险了，只能求助医生换药，有时候是两种药一起吃，有时候短期内要换药，费用就会增加。再加上走的弯路不少，中成药格外贵，而且一买就是三个月半年，最后不吃了只能扔掉。前一阵搬家，我发现角落里至少还有十盒过期的喜普妙，这种浪费也很多。
另外，心理咨询非常贵（按月算的话，比我的房租贵），抑郁导致的各种身体问题，也得去看医生，做各种检查。这也不是小数。总的算起来，我这么多年的抑郁，不说家人的情感痛苦吧，钱就花了得有20万。（感谢爹妈）
所以，建议如下：1，可以跟医生商量，在保证疗效的情况下，用便宜点的药。2，不要怕麻烦而一次性开太多药囤着。开始用药之后，病情可能会变化很快，需要你定期去复诊，调整用药。买多了药很可能是浪费掉。3，除了药物和日常的食物之外，不要吃什么别的保健品了，不管它号称可以补脑还是补肾。就算你有钱，你的身体也并不会因为那些保健品而变强壮。
4，要警惕虚假的医疗广告，去正规医院的精神科和心理科看医生。在这件事情上，还是公立三甲医院，各医科大学附属医院，高校附属医院，专门的公立精神疾病医院比较靠谱，当然如果你有钱去看和睦家也好。但是很多民营医院（或者公立医院承包出去的，比如很多军队医院）的治疗抑郁症的广告真是太多了，简直多过FDA通过的抗抑郁药的总和。所有中医、苗医、藏医治疗的，一概别去，不管它说能调理天地之气还是彻底改善你的阴阳平衡。所有夸大治疗效果的，比如用一台神奇的仪器五分钟确诊，然后一周保证见效的，或者用各种高科技词汇包装的，说得玄乎得你完全不懂的，一概别信。地球上关于大脑和神经系统的医学研究是可以查得到，如果医学界已经攻克了抑郁症，你会通过新闻知道的，而不是广告。拒绝虚假医疗广告，可以帮你避免不必要的浪费。
5，自己实在无力的情况下，治疗要紧，不要拒绝向家人朋友求助。抑郁和别的疾病是一样的，如果你因为动个大手术需要朋友帮忙，抑郁症也可以。等你恢复好了，钱都是可以挣回来的。
二 支持力量和内疚感
就主观感受而言，安慰你，支持你，帮助你的力量，是治疗抑郁症最重要的因素，比药还重要。
所以只要你打算抗抑郁，就需要找到你的支持力量。家人和朋友都可以。对很多人来说，问题在于，无法开口或者无法沟通。
先说家人，有人的抑郁本来就是由家人引起的，那就另说，如果不是，最好是能跟家人讲清楚抑郁是怎么回事，以及你需要什么样的帮助。他们可能暂时不理解，甚至有敌对反感的态度，但是你还是要讲。毕竟这个世界上，他们是最在乎你生死的人。
很多人不敢讲其实是因为自己本来也不想面对，觉得我怎么会抑郁了呢，我过一阵就好了。这是一件很羞耻的事，当然就不要跟家人讲，他们肯定也不会理解。不要低估了你家人的接受能力和承受能力。
有一个著名的ted视频里，主讲人分享了自己的抑郁经历后，有位女士悄悄找到他，说，我有抑郁症，我跟我先生是很好的，但是他肯定不会理解的。又过了一会，有位男士悄悄跟他说，我有抑郁症，我跟我太太很好，但是她肯定不会理解的。这两位是一对夫妻。当你太过在意这件事，这件事就变成了全部。你给自己贴上了一个标签“抑郁症”，好像所有人都会鄙视，会看不起，会敬而远之，但是也没有。在乎你的人，会在乎让你好起来。即使他们不知道怎么好，他们会努力照顾你。
我自己的自杀倾向持续了十多年，吃过那么多药也不能治愈，很辛苦。对我来说，死亡是本能，生不是。所以这个世界上那么多光鲜亮丽的东西都不构成吸引，每天的生活就是在生死之间挣扎，唯一能防止我自己了断的，是父母。
大概08还是09年的时候（抑郁症状之一，记忆力减退），我觉得我坚持了十年，够久了。跟我妈说“我真的扛不住，我们家还有一个小孩啊，我走了还是有人在的啊”也说过太多次了，没什么可说了。有一天，我又崩溃了，整个人没有任何力气，很平静地觉得，真的，只有死。我妈在旁边一边掉眼泪一边很平静地说，妈妈知道你坚持了这么多年，太难了，妈妈实在不忍心看你这么痛苦了，你要走我也拦不住。但是，你一个人，我不放心。妈妈决定了跟你一起走。而且，我们要走也要漂漂亮亮的走，明天，我们上街去买两件好衣服，穿上，妈妈陪你一起走。
我知道她是认真的。我本来万念俱灰，已经麻木了，但是那一瞬间如万剑穿心，觉得自己怎么可以这么残忍，把自己的妈妈，把所有都付出给我，帮我熬过这么多年的妈妈，逼到这个份上。我只能哭到不能控制。在此之前，我妈一直都是非常非常坚强的，不管出现任何问题都觉得可以解决的，无条件支持我鼓励我，但是她放手的那一瞬间，我觉得我碎成了一片一片，但是也有一些黑暗的东西也碎了。
在那之后，自杀倾向并没有消失，还是会时不时就吞噬掉我，但是我逐渐能把它当成野兽一样圈起来，因为我意识到，我再痛苦，也不能置父母于这种地步。
亲人（除了父母以外，还有祖父母，兄弟姐妹，配偶等）是很强大的力量，是最大的压力来源，也是最大的动力来源。其实你不知道他们到底会什么反应，但是只要他们希望你好起来，他们就是你的支持力量。
至于争吵，那是避免不了的。任何理解都不可能100%达到你的要求，也不要指望家人能什么都帮你干好，能完全体会你的感受，那是不现实的。你自己还不能完全理解自己，怎么可能要求别人。只要争吵有结果，你们能商量出一套合适你恢复的方法，就好。至于到底每天吃什么菜，吃得好不好，什么时候睡，一天睡多久，什么时候出去走动，玩游戏玩多久，见不见亲戚，到底要不要对外界解释或者怎么解释，看什么医生，这些细节问题，都可能引起争论，但是不要让争论变成了导致你抑郁的另一个原因，记得：这些讨论和争吵是必要的，是在用外界力量帮助你恢复的，要引导它产生一个结果，然后按照这个结果执行。这其实是一个改变家人相处模式的很好机会。
另外一个支持力量，是朋友。
你总有那么一两个什么都可以聊的朋友吧，可以找出来吃饭，逛街，聊点心事的人，三观很正，心地善良的人。不要怕麻烦他们，尤其不要怕你经常打扰他们，传输了负能量之后，他们就消失。在你抗抑郁的阶段，你需要一切正面的力量，如果他们可以提供，就接着。
即使有朋友确实无法承受，就远离了你，那也没关系。千万要把“这个人拒绝了我”和“这个世界抛弃了我”区分开来。你的朋友离开，那也只是说明你超过了他的承受能力，他有自己的生活，有自己的重心，这不代表你就是最差，所有人都不要你了。朋友，不是满足你所有情感需求的人，也不是只能一起吃肉的人，朋友，是一种正常的人类。能在你的抗抑郁阶段中帮助你，给你力量的人，就好好收着。如果不属于这个类别，他只是属于别的类别而已。
我大学时代每天晚上都是靠着和朋友发短信熬过去的。和家人一样，我至今不知道为什么他们可以忍受我。我是那么大的一个黑洞，为什么他们没有直接把我拉黑。事实是，他们没有觉得那么难忍受。甚至会觉得，虽然你痛苦，但是能写出好故事也不错啊。（这大概是抑郁症的少数好处之一，后面说。）
后来找了一个男朋友，在我并没有强烈的谈恋爱的需求的时候。他有几点让我觉得很惊讶。他完全不觉得抑郁症是什么严重的事，可能也没觉得是疾病，他就觉得这是个“问题”，而他一向是个解决问题的人。我们刚认识的时候我抑郁症还挺严重，直接死尸般躺在床上躺了一周，不能说话不能沟通不能笑。他离我租的房子有四十分钟路程，在那些黑暗的时候，他就给我送个饭，类似check一下这个人是不是还活着的感觉，然后就走了。他不觉得我有什么问题（因为每个人都有“心情不好”的时候嘛），只是觉得我自我认知太低，所以想了很多办法来改善我的自我认知，形成良性的正反馈机制，所以我确实变成了一个比以前更好的人。
而这种“并不会被抑郁症吓到”的人，还有很多。很多时候我们会对身边的人的说，你又没有经历这种痛苦，你根本不知道我是什么感觉。我也经常这么说，但是没有亲身经历对他们来说是好事，他们不需要经历你的感受，他们只需要把你从黑暗里拖出来就好了。经历了之后，很可能并没有这种强大的镇定的力量了。这是朋友的功能。
如果你能找到一个互助团体，那也很好。
我自己并不跟人交流抑郁的事，所以并没有加入任何互助团体。但是我觉得，任何团体都能有这种功能，跟抑郁完全无关的也可以。
我某一次被自杀的欲望淹没之后，不敢自己呆在房间里。就硬撑着出去参加了一个活动，给一个科普组织做志愿者，然后认识了一些很欢乐的人，然后持续做志愿者做了好长一阵。
这一群欢乐而有趣的人，应该怎么都不会想到，我是为了抵抗自杀的欲望去加入的，我也从来没有讲过关于抑郁的话题，但是这有什么关系呢，如果你能在这个团队里过得愉快，能把你的注意力从抑郁痛苦中转移到具体的其他的事上，那就是有效的互助团队。借他人的光，把黑暗驱散。
抗抑郁时的支持力量，除了人之外，还有很多物。
任何能让你集中注意力，能让你觉得美好的东西，都是你的支持力量。不管是你喜欢的明星，你喜欢看的电影电视剧，你喜欢吃的蛋糕，你喜欢玩的游戏，你喜欢看的书，你在虚拟空间里的关系，所有这些，不要觉得这些东西肤浅或者虚无，也不是要喜欢到胜过你的生命，只要有一点喜欢，这就都是真实的，可以让你好起来的支持力量。
你可以自己定义一个东西作为阀门。比如说，你很喜欢吃热乎乎的糖炒栗子（或者很喜欢夏洛克）。每次你糟糕到不行的时候，你就想象有一个阀门，他们守在那里不让你过。如果你要死去，你就再也见不到他们了。如果你好起来，你就可以奖励自己去吃糖炒栗子（或者再看一集夏洛克）。这个阀门是你自己定义的，定义完了你就把它变成一个规范，成为看护你的力量。
我大学的时候，每次坐地铁，都必须控制住自己不要往下跳。有一次，正在想着不要跳的时候，MP3里放的是《虫师》的原声。我静静站在那里，听了两首，然后跟自己说，你要是死了，就再也听不到这些曲子了。
这些曲子的吸引力可能没那么大，但是以后每次我又遇到这种情况，我就会跟自己说，世界上有这么美妙的曲子和动画，你要是死了，你再也听不到看不到了。这种阀门设置帮我度过了很多困难的时候。
除了阀门，当然还有诱惑。就我个人来说，抑郁的另外一个症状就是，我的大脑好像无法形成正常的正反馈。即使我做得好，被人表演，我也不会因此而高兴，不会觉得自己真的很好。以后遇到同样的事，也一样觉得自己不行，简直是恶性循环。
这种时候就需要人为的，设置正反馈机制。一旦你意识到你在做这件事，事情就会开始变化了。你可以给自己设置一点诱惑，不管是包包，衣服，食物，电子产品，任何你想要的都行。你完成了一件你觉得做不到的事，可能自己并没有愉悦感，只有一种耗尽自己的虚脱感，但是如果你设置了正反馈机制，就要告诉自己，你完成了。你需要奖励，你买个甜筒也行，吃顿麻辣香锅也行。总之，你得奖励自己一点什么，告诉你的多巴胺系统：我完成了。
物质是很好的支持力量。找到能触及到你的那个东西。
说到了支持力量，就一定要说到内疚感。
如果你有很好的支持力量，你几乎肯定会有内疚感。“我都这么大了，还要让父母担心”“抑郁了这么久，工作影响很大，钱也没挣到，我怎么活成这样啊”“最近又状况不好，这个家就让他一个人顶着，真不知道什么时候是个头”——这些都是内疚感，对别人的，对自己的。
内疚感可能会像黑暗一样吞噬你，让你无法行动，无法求助。宁可自己死去，也不想跟其他人说。你得知道，内疚感这种东西，首先是一种无助。
如果不抑郁，你麻烦了朋友，父母，你可能会想，啊，下次我请就好了，或者太好了，这朋友真够义气。抑郁之后，情感上的帮助就成了负担，这可能是因为你觉得自己没有能力承担和偿还这种帮助，你们的关系非常不对等，你成为了施舍对象。你觉得很无助。
一个小孩无助的时候，肯定会求助大人的。一个大人无助的时候，为什么要把自己封闭起来呢，一样也可以求助其他大人。在其他人的帮助下，如果你解决了当时的情绪问题，也就是，无助感暂时缓解，你的自我认知恢复正常了，内疚感就会慢慢消失。
如果实在备受良心折磨，那就，把内疚感延期吧。
先不要想着还不还的事了，你如果周一觉得特别内疚，你就跟自己说，我推迟三天再内疚吧，三天后我就能想办法还个人情了。到了周四，肯定有新的事会发生，你可能就会忘记这件事了。而且，就像不要太相信自己的感觉一样，也不要太迫害当时的自己。时刻提醒自己，没关系，我给自己三个月时间，到时候我就好了。
和注意力一样，内疚感需要被转移。
内疚感不是坏事，也不是好事，只是现代社会的道德范围内一种正常的情绪。当你能重新掌握得了自己的时候，内疚不内疚，就根本不重要了。
三 时间尺度
在说药物之外的治疗方式之前，我觉得还是先说一说时间。
抑郁症和其他任何事情一样，有量变到质变的过程。如果从个人感受来说，就是抑郁在跟你一起演化，甚至会突变。（当然用这两个词可能不科学。）
我看过很多关于抑郁症的报道和分享，大部分情况下，人们描述抑郁症，都在说典型症状。大概因为这是最明显的，很容易受到关注，而且报道者也不可能更深入了。而症状，或者治疗方法，跟时间有很大的关系。
如果你抑郁的时间在两年以内，你最关注的可能就是改善症状。
你今天心情还是很差，乏力，出不了门，跟你的家人朋友无法对话，脚步沉重，心脏抽搐，希望药物能尽快改善这些。运气好的话，两年内你是可以靠吃药和调整治愈的。这个阶段，看医生和调整药物是最重要的。
如果你的抑郁在两年到5年之间，你最关注的可能是改善生活细节。
症状还是那些，有改善，也很少变化了，而你也已经累了。在这个阶段，药物可以让你稳定下来，但是也不能停。你必须寻找一些新的方法，你的生活，从黑暗中浮起来，想要在一片蛮荒地上站稳。
所以，这时候你做的是两件事，一，了解抑郁的规律，二，根据这个规律重新安排你生活中的各项事务。抑郁的原因太复杂，有人自己很清楚，有人不清楚；影响因素又太多，空气雾霾让你头疼了，办公室楼下装修噪音大，工作不顺利，吃得不好，遇到奇怪的人随便乱喷，你又感冒了，荷尔蒙失调了，随便什么都可能刺激到你。所以你终于花了好长时间，知道它可能的影响因素，可能发作的时间，不同程度的抑郁会有的不同的后果，然后你可以结合这些来过剩下的生活了。
比如，如果你睡眠不好，早上很难起来，就把会议和最需要脑力的事安排到下午。如果你冬天的抑郁情况最严重，可供你正常生活的时间非常有限，就不要期望冬天也有很大的进步，只要能完成最基本的功能就好了。按时吃饭就行，不能跟朋友聚餐就不要去了，能完成工作就行，积极拼杀的工作留到自己有力气的时候去干。如果你需要空间，需要甜食，需要暖气，用你有限的精力去争取这些，保证自己安全度过抑郁最严重的时期。其他的事，做不到就暂时做不到。就当自己重感冒持续了三个月。
这是一个探索期，抑郁的规律有时候很诡异，经常是突然袭来让你措手不及，所以需要耐心搞清楚，你的抑郁和日常生活的交叉点都有哪些。
我大学宿舍的同学常常惊讶于我的效率，说，你做事比我们快三倍！但是其实，我那时有能力做事的时间还不到他们的三分之一。早上9点的课我是一定会翘掉的，如果一定要起来，我一整天都会身体发抖，完全没有注意力。下午1点以后要写论文的话，就一定要写到计划写完的那几章，如果写不完需要写到7点，那就叫外卖，写到7点。因为过了8点，晚上的抑郁情况会很严重。
买好两幅耳塞，因为噪音会让我崩溃。再好的音乐也不要单曲循环，因为不知道为什么听了就会哭。一个很好的工作机会单程需要两个小时，就不要再犹豫了，来回这几个小时足以让你陷入抑郁。你可能会错过很多惊喜和机会，但你要找到一条路，一点点地改善生活的细节，活下去。
而当你的抑郁过了5年，步入10年，你大概可以掌握它的节奏，也有了一套行之有效的相处方式。这是一种很奇妙的关系，亦敌亦友。
除了生活方式的“成熟”，这个阶段可能有一个很重要的自我认知的改变。
我曾经非常抗拒被贴上抑郁症的标签，它一直属于“需要被治愈的疾病”，是一件不好的，我不想与之扯上任何关系的事。最重要的是，我不希望自己只被定义为抑郁。就像其他人的身份标签是产品经理，程序员，设计师一样，抑郁时间久了，你很容易把自己定义成抑郁症患者，它是你生活中最大的障碍，和最大的决定因素。
你的同学们都在好好的奋斗，出国的出国，创业的创业，生孩子的生孩子，不管是开着保时捷，还是骑着死飞，他们的生活是关于怎么活得好的，是关于“怎么成功”的。而你的抑郁症还在折磨你，你的生活是关于“怎么活下去”，是关于“失败”的。即使你好不容易掌握了活下去的一些技巧，朋友圈的高大上关键词也和你的生活很远，这种对比（或者社会氛围）可能会损伤到自我认知。你可能会感觉被迫被定义为一个抑郁症患者和失败者。
所以这几年，精神上的核心任务可能会是，不断调整自我认知，把自己的“感觉”扭转到理性上去。即使还在抑郁，但你已经可以掌握了生活的节奏，可以靠药物和其他的治疗手段达成稳定的局面。那么抑郁，对你来说，就不是那么恐怖的事了，它就是一种身体功能性不适。跟经常过敏，消化功能不好一样，不影响你和朋友们聊天，你也可以唱歌，也可以出门旅游，可以谈恋爱。也就是，在生活层面上，你和其他人并没有什么差异。
这种身体功能的不适，你一样需要很长时间来习惯，来改善，来接受。一样需要药物，运动，社交，支持力量来帮助你建立起应对机制。痛苦并不会消失，严重抑郁的时候，自杀倾向也不会减少，但你有办法把它埋起来。总的来说，你是你，一个有个性的有价值的人类，你有一个特别的敌人和朋友，你们有很奇特的相处方式。
再接着，就是10年之后。当它持续了10年之后，抑郁就已经不是抑郁了，和你的鼻子眼睛，胳膊腿一样，它是你不可分割的一部分。你的腿虽然总疼，但是它还能走路，即使治不好你也不能截肢。你只能好好安抚它，像一个普通伤疤一样接受它。
跟风湿一样，如果天气阴沉要下雨，你可能就会感觉到痛，甚至你可以通过很细微的天气变化知道你要准备好毯子裹好腿了。半夜你可能疼得睡不着，需要吃止痛片。或者更严重，你需要半个月时间在家休息。但是，你可以预测，可以安排好生活，你没有被它控制，你和它变成了一体，变成了一个共生的系统。就跟你每天买菜要买蔬菜，买肉，控制热量，但是要保证蛋白质一样，只是生活的一种安排。
事实是，你身体的一部分是可以左右你的决定的。它慢慢地改变了你对生活的认知。一个人呆着，曾经被认为是无法社交，但现在，你可能会享受独处的时间。它甚至可以影响你工作，交友的倾向。你可能开始关注NGO，关于罕见病，关于这个世界的角落里各种沉默的个体，你看到世界之广阔，而愿意为之贡献自己的一点力量。
日光之下，并无新事。和生活中的其他痛苦和困扰一样，这是生命中不可承受之重，也是生活之美。
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据说女性抑郁症患者，有25%是终身不能痊愈的。
所以大部分人是可以治愈的。如果你可以在一两年时间内完成上面的这些阶段，那应该就会好了。越早进入下一个阶段，应该恢复越快。
如果抑郁严重，也不用灰心。说真的，现在，所谓痊愈，对我来说，是没有什么实际意义了。什么叫痊愈呢？正常的吃喝玩乐？24/7的热情高涨？即使没有抑郁，我也不是热情洋溢，光芒四射的类型。在每一个阶段，你真正要面对的，只是你自己。
四．价值观困惑和抑郁的好处
抑郁症这种疾病，外在的症状大家都差不多，内在的情况则每个人都不一样。
到了一定程度，你必然会脱离表面生活，开始考虑“疾病的原因”“我存在的价值”“人生的意义”等等这种问题，并开始寻找各种相关的资料，不管是医学的还是哲学的。你可能已经看过《神经症与人的成长》《疾病的隐喻》《自卑与超越》《精神分析入门》等经典作品，或者《社会性动物》《少有人走的路》等案例多一点的社科心理作品，或者与之相关的自闭症，精神分裂，你也了解了，连纯心理咨询的美剧In Treatment你也看了（很好看哦），甚至还看了打着科学旗号的身心灵修炼型的书，甚至你也会去了解佛教基督教关于生命的教义，或者心理学神经科学的学术流派、研究路径和倾向。
幸运的话，在这么多的解释和方向里，你应该已经找到了合适自己的路。
但是也可能，看完了这么多，甚至深入进去了之后，你还是一样困惑。一样不知道为什么你会得抑郁症，你活着是为什么，人生到底有什么意义。知乎上有非常多关于这种话题的讨论，我也不知道能帮助多少人。在我自己黑暗的十几年里，清醒而正常的时候，大部分情况下都在纠结这种问题。之所以说是纠结，而不是探索，是因为，即使我看了那么多书，想了那么多，但现在看来，问题并不是你想得多努力，应该有个结果，而是你想要的到底是什么。
大部分时候，你想要的只是一个答案。如果这个答案符合你的预期，你就接受了，不符合你就会觉得，不是这样的，这不对。
至于这个答案是对还是错，是好还是不好，其实并不重要。因为答案根本没有对错。
你以为人生的意义有标准答案吗？你的存在有标准答案吗？抑郁症的原因有答案？到底要找到什么样的答案，给你什么样的标准，你才会满意呢？
有个问题说，世界是不是恶意的，有人回答，世界又不认识你，世界是无意的。
简单地说，人生啊，价值啊，意义啊，都可以用这个回答。这些词本身都是无意的，他们的意义都是你给的，不是别人给你的。这一点足以影响所有抑郁症的治疗。
比如说，你情绪崩溃，出不了门，只能呆在家里一个人痛苦，这是无意义的，而且还因此更加焦虑。“要出门见朋友，要出门社交”这是一个社会习俗，连标准都不是。有太多死宅也是抑郁的天才，按照社会标准来说，也是很有“价值”的。你可能又觉得，可是我不是天才啊，没有那么有创造力，我没有这种社会价值。所以你的判断标准，从抑郁心理症状，转成了社交习俗，然后变成了社会价值。
大部分情况下，我就是这样给自己挖坑，用蜘蛛网一样密的混乱逻辑把自己埋起来扔到坑里去了。所以读书越多，越乱，越找不到“答案”。按照需要答案的方式，可能这才是合适的治疗途径：
你情绪非常糟糕，朋友们很高兴地叫你出去，但是出不了门，也不能跟他们聊天，觉得属于完全不一样的世界，你已经要死了。这时候，上帝出现，他跟你说，谁说人一定要出门见朋友的，我会重新制定社会规则，人就应该宅在家里，吃吃喝喝睡睡，舒服了再出去。哦，对了，我打算安排心情最差的人来做艺术家，我觉得你很合适。听了这段话，你会不会立刻松了一口气，觉得一切有了意义？
也就是说，如果你面对的社会规则改变，跟你的现状符合，一切就有意义了。按照目前的社会规则，“富有”是有意义的，“漂亮”是有意义的。所以高帅富白富美有意义，有钱一切都有意义，女性好看了才有意义（而妈妈已经是个无性别的词了）。所以抑郁的一切症状都是无意义的，所以你很惨。要不你能符合规则，要不规则改变，那才能好。
而规则或标准，并不是个常数。这个世界的多样性比你想得大得多。
规则保证了你的安全感，保证了你可以在这个系统和渠道里努力过想要的生活。但是现在的问题是，你患了抑郁症，你被排除出规则之外了，就社会和医学标准来说，你都被踢出去了。所以你被孤立了，没有了方向。
如果你想自杀，你想放弃的，不是你，而是在这个社会中生活的你，在这个公司生存艰难的你，是成为家庭负担的你。
如果你的抑郁症靠药物已经无法治愈了，你恢复了身体的功能也无法恢复社会身份了，那么，这套规范已经不合适你了。你得主动踢掉它，不是让它踢掉你。
有太多的书都在讲这个，但如果你只是想要一个答案，你肯定会忽略掉这个部分，只会想，可是我就生活在这个现实的世界啊。或者，其他人就是会这么判断人，我能怎么办。是啊，你不能怎么办，因为你的答案就是，你允许自己，根据这些规则生活。
规则是人制定的，意义是可以被赋予的。
花三个小时做一道炖菜，有意义吗？当然有。每天打游戏有意义吗？当然有。逛街一天买五个包六条连衣裙有意义吗？当然有。没钱也愿意干苦活有意义吗？当然有。长得不好看有意义吗？当然有。每天刷微博有意义吗？当然有。
如果你嗤之以鼻，觉得这是自欺欺人，那就不要要求意义和价值了。你要的意义，是“帮助你在现有社会规则下成功的功能和技术”，而很多事的意义只是“给一个普通人更丰富的官能性体验”。你患有抑郁症，当前最有“意义”的事，是让你的生理和心理机能恢复到可以承担社会规范的程度，而不是立刻获得成功。
如果你努力了那么久，都没办法实现“意义”，没办法恢复到原来的规则，那就抛开原来的规则，自己重新建立标准。
这可能会让你变得很残忍，不近人情，显得迂腐，或者蠢，或者太理想，或者太俗气，总之，这些判断性的词可能会很刺耳的。但是他们有“意义”吗？
所以，如果你喜欢甜食，享受它，如果你喜欢玩游戏，享受它。只要不伤害他人，不触犯法律，只能你能活着，没什么不可以的。
既然可以赋予你的生活新的意义和价值，那就可以说一说抑郁的好处了。
所谓的好处，也并不是能让你发财或者立刻痊愈，只是，这是一些额外的收获。
1，你看到的世界更广阔。
相信我，虽然抑郁症患者可能情绪低落出不了门，见不了人，但是反而可以看到其他的世界。你已经经历过最糟糕的黑暗了，你的情感接受度被强行拓宽了很多，现在，你可以看得懂悲剧的本质，有更多的同理心去理解身边的人了，参照系的改变让你对人性的优点和缺点更加敏感（所以抑郁可以造就极有才华的作家），你的大脑不知道为什么有了很多奇怪的想法（创造力如泉涌也是可以的），总之，比起以前，你会发现原来世界可以是这样。这样的糟糕，或者这样的奇怪，或者这么大。
我在抑郁期间会写各种奇怪的故事，有时候状态好的时候我根本不知道怎么可能写得出。但，因为这些故事我认识了一些朋友，他们正好成为我重要的支持力量，陪我无数艰难时刻。
因为自杀倾向很严重，我不敢呆在家里，就只能很艰难的强迫自己出门。所以我一个人去看老电影，去无谓地逛街，去参加活动，去做志愿者，见到了很多有趣的机构，和有趣的人。这些人和物，让我可以有话题跟人交流，有工作机会，甚至找了个男朋友。
抑郁的副产品，有时候也是正面力量。
2，你会被迫面对自己，不断不断发掘自己。
任何事都有个度，完全不关照内心的人可以活得非常快乐，用理性关照的人也可以很快乐（像罗素），还有一些非常关注内心但是方法用得有点问题的人，就会纠结。抑郁会让你非常关注自己，逼问自己，强迫自己，逼问的结果可能好也可能不好。但是要是想要有更清楚的自我认知，这个过程是免不了的。至于“你”会变成什么样，说真的，变成什么样都可以。
你要是因为抑郁信了佛，开始看佛经，成为居士也很好（只要不要瞎放生），你要是因为抑郁觉得自己有音乐才华，变成了民谣歌手也很好（但你要成为挣很多钱的民谣歌手那这个标准就有点过了），你要是因为抑郁发现钱很重要文艺是个屁，从此从专注赚钱那更好，社会财富增加，道德水平至少会更好。你要是因为抑郁觉得必须直面自己是同性恋这件事，那也很好，你的生活会有压力，但你也会有其他的支持力量。
每个人都会挖掘自己，抑郁会大大加深这种倾向和力量，你必须找到一个你的形状。而且你会高兴你找到了它。
我曾经一直觉得自己是个很开放的人，也很有逻辑。抑郁了很多年以后发现，对社会规则的广泛接受不代表开放，对亚文化和边缘人群（LGBT）的天然亲近也不代表开放，抑郁是被自己困住了，开放意味着你接受模糊的社会规则的各种解释，也接受其他可能的自己。
这两点，大概也能算是抑郁带来的结果之一。
3，抑郁各种坏处的正面力量
抑郁带来的伤害当然很大，身心都是。比如说有研究显示，如果是青春期开始患抑郁症的话，部分与情感有关的神经元的发育会被严重影响，甚至停滞。这个研究并不能直接套在人身上，但是我的个人体验里却有类似感觉。
简单说就是，在很多时候，面对社会会显得天真。准确点说，就是社会化程度不够。这不是指社交障碍，而是你面对社会的复杂性时（比如职业选择，跨领域的工作等），会准备不足，感受不充分，很难做出理性的选择。
这不能避免，只能把它当成正常的人生经验不足，要通过学习去弥补。至于正面的力量，就是你可以避免一些污染。有很多潜规则，复杂的人为纠葛，不必要的纠纷，并不能影响到你，你的工作和生活也会迫使你远离其他的泥沼。
抑郁的其他坏处也是一样，既然没办法避免，那就把它当成你的特点，而不是缺点。
和抑郁一起生活，就好像进入另外一个世界。规则很不一样，你得和它商量。
By 田葱葱
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